Capire il dolore

Esercizi per le articolazioni

Cos’è la ginnastica posturale

Si tratta di una serie di esercizi (da eseguire in palestra o a casa) che hanno l'obiettivo di rieducare e correggere la postura del corpo.

Grazie agli esercizi posturali si ottengono un deciso miglioramento della mobilità delle articolazioni e una più ampia elasticità del tessuto muscolare.

È un allenamento ottimale non soltanto per chi soffre abitualmente di dolori di schiena, ma anche per chi vuole prevenirli. Infatti, i dolori alle spalle, al collo e alla schiena possono presentarsi soprattutto negl’individui che per lavoro passano molto tempo seduti davanti alla scrivania o in coloro che trascorrono molte ore in piedi e necessitano di rilassare la colonna vertebrale.

 

Perché è importante avere una postura corretta

Una postura corretta è la base per il mantenimento del benessere di tutti i giorni. Fisiatri e posturologi ritengono che essere educati a una postura e un portamento corretti, riduca sensibilmente il rischio di dolori e contratture che a lungo termine possono degenerare in malattie croniche.

Assumere una cattiva postura può portare a problemi come:

  • Dolore a collo e spalle 
  • Dolori a piedi e ginocchia 
  • Mal di testa 
  • Mal di schiena 
  • Rigidità muscolare 
  • Maggiore affaticabilità 
  • Ridotto tono muscolare 
  • Problemi di digestione 
  • Sciatica

Cause della postura scorretta:

Tutte le strutture del corpo hanno una loro mobilità perciò muoverle in maniera equilibrata è fondamentale per il benessere psicofisico della persona.

Cattive abitudini posturali, traumi o dolori che ci fanno assumere posture innaturali, alterazioni osteo-articolari necessitano di un’appropriata riabilitazione

Spesso una vita sedentaria condizionata da un lavoro che costringe a stare per molte ore curvi sul computer, o il semplice ma ripetuto gesto di piegare la testa per guardare lo smartphone, causano delle tensioni a livello muscolare. Inoltre, una dieta squilibrata e un conseguente soprappeso, e tutti quei lavori di fatica che necessitano uno sforzo fisico, possono alterare la nostra postura e provocare sollecitazioni ai muscoli che ci sostengono.

 

Esercizi di ginnastica posturale (per spalle, collo e schiena)

È bene puntualizzare che l’educazione e la rieducazione posturale sono utili a qualsiasi età. Infatti, esistono esercizi di ginnastica posturale adatti a bambini e ragazzi ed esercizi ad hoc per rinforzare e rendere più elastica la colonna vertebrale degli anziani.

A seconda del tipo di alterazione della curva della colonna vertebrale o della presenza di un’ernia del disco, è importante rivolgersi a uno specialista per iniziare una terapia personalizzata ed efficace.

Tuttavia, se non si soffre di patologie specifiche ma si sente la necessità fare del movimento per migliorare la postura, tonificare e allungare i muscoli della schiena, c’è una serie di semplici esercizi praticabili sia in palestra che a casa.

Esercizi:

  • La posizione di partenza per il primo esercizio è raddrizzare la schiena tenendo il busto il più dritto possibile, piegando e divaricando leggermente le gambe non oltre la larghezza delle spalle. Da questa posizione si scende lentamente fino ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. È importante essere certi di non incurvare la schiena e sollevare i talloni. La posizione va mantenuta per 1 minuto. L’esercizio va ripetuto per 10 volte.
  • Iniziare l’esercizio mettendosi carponi con le braccia parallele alle spalle e fai attenzione che le gambe disegnino un angolo di 90°. A questo punto incurvare la schiena, prima verso l’alto poi verso il basso tenendo la posizione per 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 10 volte.
  • Continuare la serie di esercizi sedendosi a terra con i glutei appoggiati alle piante dei piedi. Lentamente, scivolare a terra fino ad appoggiare la testa lasciando le braccia morbide lungo i fianchi. Per finire, sollevare il bacino ed inarcare la schiena fino a formare un arco, mantenendo la posizione per 1 minuto.
  • Un altro esercizio per allungare e tonificare la schiena consiste nel mettersi supini con le braccia lungo i fianchi. Successivamente flettere una gamba e con il braccio opposto avvicinarla al petto. Allo stesso tempo allungare l’altro braccio verso l’alto. Mantenere la posizione 15 secondi, facendo attenzione a mantenere la zona lombare perfettamente aderente a terra.
  • Per allenare gli addominali, bisogna sdraiarsi con il tronco a terra e alzare le gambe che devono rimanere diritte e con i piedi a martello. Poi sollevare le spalle, mantenendole sciolte e diritte. Tenere la posizione contraendo gli addominali e contando fino a 50 poi rilassare la pancia. Ripetere l’esercizio per 5 volte.
  • Per rinforzare collo e scapole, sedersi per terra con la schiena appoggiata alla parete e gambe incrociate. Prendere un elastico, sollevare le braccia sopra la testa e tirare l’elastico con entrambe le mani per 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 10 volte.
  • Per prevenire la cervicale, ruotare la testa tenendo il mento alto, fermandosi quando il mento è in linea con la spalla. Durante l’esercizio le spalle devono essere rilassate e la schiena diritta. Poi piegare la testa verso la spalla, quasi fino a toccare l’orecchio. Cambiare lato e ripetere per 10 volte.
  • Infine, un esercizio per le gambe. Si estende la gamba destra, mentre la sinistra rimane piegata all’interno. Con la schiena diritta, ci si allunga fino a toccare la punta dei piedi. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi cambiare la gamba. Ripetere una seconda volta.

La ginnastica posturale, più che essere paragonata a uno sport, richiama delle discipline come lo yoga, il pilates e lo stretching. È un metodo le cui poche regole consistono nell’eseguire e mantenere per pochi secondi delle posizioni che aiutano a rinforzare i muscoli ma che non risultano eccessivamente faticose e non stimolano la sudorazione Le discipline sopracitate, sono delle tecniche basate sulla respirazione e sull’allungamento di muscoli e tendini molto efficaci per raddrizzare la schiena, riattivare la circolazione e ottenere risultati evidenti per la vita di tutti i giorni.

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