Capire il dolore

Esercizi per le articolazioni

Spesso a causa di traumi e infortuni accaduti durante la pratica di uno sport o una generica attività fisica, possono insorgere dolori articolari alle ginocchia, alla colonna vertebrale, mal di schiena, o di collo.

In questi casi è necessario contattare il proprio medico per effettuare una diagnosi e in seguito contattare eventualmente un fisioterapista o un personal trainer per riprendere il movimento ed effettuare semplici esercizi, che rinforzano la muscolatura per un recupero della mobilità articolare.

Naturalmente per un equilibrio psicofisico e un benessere incentrato sull’abbassamento dei livelli di stress, è necessario associare agli esercizi di potenziamento e allungamento muscolare, alcuni tipi di esercizi fisici in assenza di gravità come andare in bicicletta o nuotare e un’alimentazione sana per dimagrire.

Esercizi per il ginocchio

Stai in piedi con le anche divaricate alla larghezza del bacino. Sali su un gradino con una gamba e solleva l’altra gamba piegandola a novanta gradi all’altezza dell’anca. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi scendi e inverti le gambe. Prova a fare dieci ripetizioni per ogni gamba.

Utilizza una sedia, alza le braccia all’altezza delle spalle, stai in posizione eretta con le gambe divaricate all’altezza delle anche e appoggiando la parte posteriore delle gambe alla sedia; siedi sulla sedia poi contrai gli addominali e alzati lentamente. Ripeti l’esercizio dieci volte.

Esercizi per la caviglia

Utilizzando un gradino, poggia la prima metà del piede e dai leggere spinte in avanti sfruttando la forza dei polpacci.
Mettiti seduto, allunga un arto e poggia a terra il tallone dell’arto stesso. Con la punta del piede cerca di andare in direzione del ginocchio della stessa gamba. È importante tenere il piede completamente allineato alla gamba.

Utilizzando un gradino per la posizione di partenza, poggia la prima metà del piede e dai leggere spinte in avanti sfruttando la forza dei polpacci.

  • Adesso, mettiti seduto, allunga un arto e poggia a terra il tallone dell’arto stesso. Con la punta del piede cerca di andare in direzione del ginocchio della stessa gamba. È importante tenere il piede completamente allineato alla gamba.
  • Da seduto, poggia la caviglia di un piede sul ginocchio della gamba opposta, poi fai delle lente circonduzioni sia in senso orario che antiorario. Poi inverti la caviglia. Ripeti questi esercizi fino a dieci ripetizioni per cinque volte a settimana.

 

Esercizi per i polsi:

  • Con le braccia tese all’altezza delle spalle, chiudi le mani, piega il polso verso il basso e poi le apri e le sollevi verso l’alto.
  • Effettua una circonduzione dei polsi in senso orario e in senso antiorario senza mettere tensione.
  • Tieni un braccio teso e la mano aperta. Con la mano opposta afferra le dite ed esercita una pressione all’indietro, poi spingi in avanti con la mano che è stata tirata all’indietro per creare una lieve resistenza. Inverti le mani.

 

Esercizi per le anche:

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe piegate in avanti, un cuscino tra le ginocchia e il capo appoggiato su un braccio. L'altra mano spinge leggermente verso il basso il bacino, in modo che la colonna vertebrale si mantenga distesa
  • Solleva e abbassa la gamba non appoggiata a terra, lentamente, con piccoli movimenti. Ripeti dieci volte, poi cambia lato.
  • Sali con un piede su un piccolo gradino e appoggiati ad una parete con la mano corrispondente. Lascia penzolare la gamba dolorante.
  • Fai oscillare la gamba, mantenendola tesa ma rilassata, sia avanti e indietro che lateralmente, per almeno un minuto. È consigliabile eseguire questo esercizio dopo essere stati a lungo fermi, seduti o in piedi.
  • Da supino, solleva una gamba e, afferrandola appena sopra il ginocchio, tirarla verso l'addome (nella misura in cui la mobilità dell'anca lo consente). L'altra gamba resta distesa a terra. Da questa posizione, raddrizza il più possibile il ginocchio, senza modificare l'inclinazione dell'anca. Mantieni la posizione per due - tre respiri, quindi cambia gamba.

Esercizi per la spalla:

L’articolazione della spalla è tra le più mobili del corpo in quanto direziona su tre assi e tre gradi di libertà. L’esecuzione di movimenti particolari per elevati periodi associata all’avanzare dell’età sono la causa di usura e problematiche varie a carico dell’articolazione della spalla. Gli esercizi proposti, escludendo patologie gravi, aiuteranno a rinforzare e rilassare l’articolazione della spalla.

  • Da supino, alza un braccio e stendilo portandolo indietro, senza sforzo, facendoti aiutare solo dalla forza di gravità. Puoi utilizzare l’altro braccio per aiutare il movimento. Continua per un minuto concentrandosi sulla respirazione e poi riposa. Cambia braccio. Ripeti l’esercizio cinque volte per lato.
  • Sdraiato su un fianco, porta un braccio all’indietro e riportalo poi in posizione parallela al corpo. Inverti il braccio e ripeti per cinque volte.
  • In posizione supina col petto rivolto il soffitto, piega il gomito, muovi il braccio verso l’esterno fino a novanta gradi e piega l’avambraccio fino a toccare il pavimento. Ripeti l’esercizio cinque volte per un minuto e cambia braccio. Il gomito rimane appoggiato a terra ed è solo l’avambraccio a muoversi.

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