Capire il dolore

Movimenti per alleviare il mal di schiena

Approfondisci i motivi per cui il movimento può essere uno dei modi migliori per alleviare il tuo mal di schiena e leggi alcuni consigli che ti permetteranno di essere più attivo.

Scopri la gioia del movimento

Non sei il solo a soffrire di mal di schiena, è uno dei più comuni tipi di dolore. Scoprire il modo in cui ridurre il dolore può contribuire a ritrovare la gioia di muoverti.

Se hai dei dolori, è normale cercare di evitare di muoverti troppo. Dopo tutto, fa male! Tuttavia mantenere il corpo in attività ogni giorno è uno dei modi migliori per gestire e prevenire il dolore. Anche se sentirai disagio all’inizio, vale la pena di perseverare in quanto il movimento contribuisce ad evitare la rigidità, mantiene i tuoi muscoli forti e contribuisce al processo di guarigione.

Puoi alleviare il mal di schiena con alcuni esercizi ed attività moderati. Riscopri la gioia del movimento e non lasciarti fermare dal mal di schiena.

Camminare

L’esercizio aerobico a basso impatto come la camminata contribuisce ad alleviare il dolore nella zona lombare. È semplice e facile inserirlo nelle tue attività quotidiane. Vai a lavoro a fare shopping a piedi, per esempio. Camminare aiuta a rafforzare i muscoli che mantengono il corpo in piedi e migliora la stabilità della colonna vertebrale.

Fare delle pause

Rimanere seduti per lunghi periodi, per esempio al lavoro, comporta pressione per la zona inferiore della colonna vertebrale e può causare dolore nella zona lombare. Per alleviare questa pressione, fai pause regolari per alzarti e camminare un po’.

Stretching

La colonna vertebrale è strutturata per muoversi, quindi limitarne i movimenti può peggiorare il dolore. Puoi provare alcuni semplici allungamenti della schiena per alleviare il mal di schiena e migliorare il movimento. Ricorda di muoverti lentamente, non forzare mai il tuo organismo a compiere allungamenti dolorosi e usa una superficie piana e stabile su cui fare stretching.

Scoprire la gioia del movimento

Flessione della schiena

  • Mettiti in posizione supina e porta entrambe le ginocchia la petto
  • Piega la testa in avanti fino a quando senti un piacevole allungamento in questa posizione
  • Mantieni la posizione per 20-30 secondi
  • Ripeti 5-10 volte


Ginocchia al petto

  • Mettiti in posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni dritti sul pavimento
  • Posiziona entrambe le mani dietro un ginocchio e portalo il più vicino possibile al petto
  • Mantieni l’allungamento per 20-30 secondi, ripeti con l’altra gamba
  • Ripeti 5-10 volte per ogni gamba


Nuoto

Il nuoto può essere un esercizio eccellente per contribuire ad alleviare il mal di schiena in quanto non sottopone a pressione la colonna vertebrale e la schiena, poiché l’acqua sostiene tutto il tuo organismo. È importante farsi consigliare la tecnica corretta, comunque, in quanto alcuni movimenti possono comportare pressione sulla tua schiena e sul collo.

Rafforza la parte centrale del tuo corpo

Il rinforzo dei muscoli della parte centrale del tuo corpo, intorno a tronco, stomaco, schiena e bacino, può contribuire ad alleviare il dolore lombare e a migliorare stabilità ed equilibrio. Tutti gli esercizi che coinvolgono l’utilizzo congiunto dei tuoi muscoli addominali e della schiena valgono come esercizio per la zona centrale. Un esercizio per la zona centrale che può alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale è il rinforzo addominale profondo.  

Come eseguire il rinforzo addominale profondo

  • Mettiti in posizione supina con un piccolo cuscino piatto o un libro sotto la testa.
  • Piega le ginocchia, tenendo i piedi dritti sul pavimento e alla larghezza delle anche
  • Rilassa la parte superiore del tuo corpo, con il mento lievemente inclinato in avanti
  • Quando espiri, contrai i muscoli del bacino e gli addominali bassi
  • Non tenderli troppo: la contrazione deve essere lieve
  • Mantieni la posizione per 5-10 respiri lenti e rilassa
  • Ripeti per 5 volte

Consulta sempre i responsabili delle tue condizioni di salute prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio nuovo. Se senti un dolore lancinante o improvviso mentre fai attività fisica, fermati immediatamente e rivolgiti ad un medico.

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