Posizioni yoga contro il mal di schiena
Molti di noi trascorrono tante ore seduti, sia alla scrivania davanti al computer sia semplicemente a casa sul divano a vedere un film, e la sedentarietà aumenta il rischio di sviluppare mal di schiena.
L’attività fisica regolare e moderata, infatti, è considerata un trattamento non farmacologico per il mal di schiena. Il movimento regolare aiuta a tenere sotto controllo il peso. Infatti l’aumento di peso è associato al mal di schiena.
Fare esercizi leggeri e regolari, come ad esempio praticare yoga, può aiutare, a lungo andare, a ridurre il mal di schiena.
Scopri i vantaggi dello yoga, e alcune posizioni yoga di base contro il mal di schiena che puoi fare a casa.
Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Cos’è lo yoga?
Lo yoga è una pratica millenaria che coinvolge sia corpo che mente. I diversi tipi di yoga sono accomunati da esercizi fisici, tecniche di respirazione e meditazione. Lo yoga può apportare benefici sia alla salute mentale, riducendo lo stress e migliorando il benessere in generale, sia alla salute fisica aumentando la forza, la flessibilità e l’equilibrio ed apportando altri benefici alla nostra salute fisica, in particolare in caso di mal di schiena.
Una degli aspetti migliori dello yoga è che è estremamente accessibile, qualunque sia il livello di allenamento, per cui puoi praticarlo in qualsiasi momento della tua vita.
Lo yoga è un’antica forma di esercizio che ha avuto origine in India circa 5000 anni fa. Esistono attualmente oltre 100 tipi diversi di yoga praticati nel mondo.”
Balasana (o posizione del bambino)
Forse la posizione yoga più semplice dopo Savasana (posizione del cadavere), è la posizione del bambino, una posizione yoga dolce che può aiutare a distendere la parte bassa della schiena e a ridurre il mal di schiena.
- Partire mettendosi carponi, quindi sedersi all’indietro portando il bacino verso i talloni.
- Successivamente, allungare le braccia in avanti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento.*
- Rilassare la fronte appoggaindola al suolo* e fare dei respiri ampi e profondi (foto a sinistra).
*Se non riesci a piegarti o ad eseguire completamente questa posizione come nella foto, non preoccuparti. Non spingere il corpo ad allungarsi più di quanto non possa distendersi in maniera naturale.
Chakravakasana (posizione del gatto)
La posizione yoga del “gatto” aiuta a combattere il mal di schiena nella zona lombare massaggiando delicatamente la colonna vertebrale e allungando la schiena.
Inizia stando carponi divaricando leggermente le braccia, poggiando le mani a una distanza tra loro pari a quella delle spalle e le ginocchia a una distanza pari a quella del bacino.
Inspira lentamente e guarda in alto, spingendo la colonna verso il basso finché riesci.
Poi espira lentamente, guardando verso il basso e tirando l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale, inarcando la schiena (immagine a destra).
Ripeti 5 – 10 volte (o quante volte riesci), continuando ad abbinare i movimenti al ritmo del respiro.
Bhujangasana (o posizione del cobra)
Un’altra posizione yoga per allungare la schiena è la posizione del cobra, che è anche molto semplice.
- Sdraiarsi sul pavimento a pancia sotto.
- Allungare le gambe all’indietro e tenere la punte dei piedi parallele al pavimento.
- Premere le punte dei piedi, le cosce e il pavimento pelvico sul pavimento.
- Posizionare le mani sul pavimento sotto le spalle, in modo che i gomiti siano rivolti verso l’esterno.
- Inspirare e allungare le braccia per sollevare il petto dal pavimento, mantenendo il pavimento pelvico a contatto con il suolo (foto a sinistra).
- Mantenere la posizione per 15-30 secondi, facendo alcuni respiri profondi. Espirare e tornare sul pavimento.
Non forzare la schiena a piegarsi più di quanto non riesca ad allungarsi naturalmente, deve essere un allungamento dolce senza schiacciare la parte bassa della schiena.
Uttanasana (o posizione del piegamento in avanti)
È una semplice posizione yoga in piedi contro il mal di schiena, che aiuta a rilassare i muscoli nella parte bassa della schiena.
- Divaricare leggermente le gambe a una distanza pari a quella del bacino.
- Inspirare profondamente e portare le braccia verso l’esterno e sopra la testa eseguendo un movimento fluido.
- Espirare e piegarsi dolcemente in avanti, abbassando le braccia all’indietro e poi verso il suolo.*
- Lasciar cadere la testa e respirare profondamente mantenendo la posizione per alcuni secondi (foto a destra).
- Risalire piegando leggermente le ginocchia e srotolando lentamente la schiena fino a raggiungere la posizione eretta. Ripetere 3-5 volte.
*Se non riesci a piegarti o a raggiungere la posizione completa come nella foto, non preoccuparti. Non forzare il corpo più di quanto non riesca ad allungarsi naturalmente.
Tieni presente che se il mal di schiena non migliora in un paio di settimane, è forte o invalidante, è possibile che gli esercizi dolci (compreso lo yoga) non siano quelli adatti o sufficienti. Parla con il tuo medico in modo che possa consigliarti come è meglio intervenire. Il medico potrà indirizzarti a uno specialista o fisioterapista che potrà consigliarti attività specifiche, a seconda della gravità del mal di schiena e trovare sollievo dal dolore.
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