Capire il dolore

Ginnastica posturale: stretching ed esercizi per alleviare il mal di schiena

Che tu abbia passato una lunga giornata alla scrivania o che ti occupi di giardinaggio, il mal di schiena può essere incredibilmente sfiancante. La buona notizia è che basta inserire nella tua routine quotidiana esercizi per la schiena e stretching specifico per la schiena: gli esercizi di ginnastica dolce possono rappresentare infatti un modo semplice per alleviare il dolore alla schiena e prevenirne la ricomparsa.

Ricorda sempre, però, che se il dolore è intenso e acuto, gli esercizi devono aspettare.

Sciogliere i muscoli contratti della schiena e potersi muovere nuovamente può riportare la gioia in tutte le azioni che si compiono ogni giorno: dall'alzarsi dal letto la mattina, al prendere in braccio i nipoti per un abbraccio.

Questo dolore potrebbe essere descritto come:

  • pugnalata
  • dolore
  • formicolio
  • bruciore
  • fitte

La nostra colonna vertebrale è composta da 33 ossa chiamate vertebre, a loro volta supportate da muscoli, tendini e legamenti; esistono quindi numerose possibili cause del mal di schiena che ti impediscono di fare le cose che ami.

Alcuni esempi di cause possono essere:

1. uno stiramento eccessivo di muscoli o legamenti

2. stare seduto in una posizione scorretta, ingobbendo la schiena

3. sollevare o trasportare oggetti in modo errato

4. non avere una postura corretta

5. un allungamento o una torsione eccessivi

Se il dolore persiste da molto tempo o stai faticando per alleviarlo, consulta il tuo medico. Altrimenti potresti prendere in considerazione l’idea di provare esercizi di stretching per la schiena ed esercizi di ginnastica posturale, da fare comodamente a casa, che possono aiutarti a riscoprire la gioia di muoverti.

Allungamenti per alleviare il dolore alla schiena

La buona notizia è che lo stretching è uno dei modi migliori per farti ritornare in movimento. Non è necessario affrontare allungamenti complicati o intensi: movimenti lenti e delicati possono essere infatti estremamente efficaci. Lo stretching mantiene flessibili i muscoli, i legamenti e i tendini e può aiutare ad alleviare il mal di schiena.

Gli esercizi di stretching per la schiena elencati qui di seguito possono essere eseguiti nel comfort della propria casa, senza la necessità di utilizzare alcuna attrezzatura.

Allungamenti per il mal di schiena alto

Il mal di schiena alto, o dorsalgia, può essere alleviato con alcuni ottimi esercizi di yoga per il mal di schiena.

Per comincare, elencati di seguito puoi trovare un paio di esercizi di yoga per il mal di schiena utili ad alleviare il mal di schiena alto:

Posizione del gatto

Mettiti a quattro zampe. Posiziona i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Bilancia il tuo peso in modo uniforme tra tutti e quattro i punti. Inspira mentre guardi in alto e lascia che lo stomaco scenda verso il tappeto. Espira mentre pieghi il mento verso il petto, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarca quest’ultima verso il soffitto. Mantieni contratto il tuo corpo mentre esegui questo movimento. Concentrati sulla contrazione e sul rilascio della tensione nel tuo corpo. Continua questo movimento fluido per almeno 1 minuto.

Posa estesa del bambino

Inginocchiati con le dita dei piedi unite. Siediti dritto appoggiando il bacino sui talloni, inspira e allunga le braccia. Piegati in avanti, tocca con le punte delle dita delle mani il pavimento davanti a te, mantenendo la schiena dritta e guardando in avanti. Unisci le scapole e piega la testa per toccare il suolo.

Continua ad allungarti con le dita e fai respiri profondi, finché non ti senti pronto a risalire, sollevando la testa e portando le mani indietro lungo il tappetino, tornando quindi in posizione seduta.

Estensione del collo

Siediti a gambe incrociate sul pavimento con i palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia, avvicina e porta indietro le scapole e inspira. Porta il mento al petto mentre espiri e lascia che le spalle si pieghino in avanti.

Resta così per 5 secondi. Dovresti sentire l'allungamento lungo la parte superiore della schiena. Torna indietro, abbassa le scapole e siediti in posizione dritta. Ripeti finché non percepisci la schiena più rilassata.

Allungamenti per la parte bassa della schiena

Se soffri di mal di schiena basso, puoi vedere degli utili esercizi di stretching per alleviare il mal di schiena lombare in questo video.

Sono ottimi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. Assicurati di eseguirli con calma e fermati se senti dolore mentre ti alleni.

Inclinazione pelvica

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. La curvatura naturale della colonna vertebrale solleverà leggermente la parte bassa della schiena dal pavimento. Inarca delicatamente la parte bassa della schiena e spingi in fuori lo stomaco, stabilizzando i muscoli della cintura addominale. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Spingi leggermente il bacino verso il soffitto (il bacino non deve lasciare il pavimento) mentre contrai i muscoli addominali e glutei. In tal modo, dovresti sentire la parte bassa della schiena premere sul pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Inizia con 10-15 ripetizioni al giorno, aumentando fino a 25-30.

Allungamento lombare

Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Avvicina il mento al petto e lentamente scendi con il corpo verso il basso, vertebra dopo vertebra. Vai avanti a piegarti solo fino a dove riesci e goditi il rilassamento della zona lombare. Ritorna lentamente in posizione dritta, di nuovo, muovendo una vertebra alla volta. Cerca di farlo 10 volte.

Rotazione delle ginocchia

Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Lascia cadere lentamente le ginocchia da un lato mantenendo la testa e le spalle dove sono. Solleva la parte bassa della schiena mentre giri l'intera colonna vertebrale. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi coinvolgi gli addominali e torna al centro. Ripeti sull'altro lato e punta a fare 10 ripetizioni per ciascuna direzione.

Attività fisica per alleviare il dolore alla schiena

È naturale cercare di evitare di muoversi troppo quando si ha mal di schiena; dopotutto, fa male! Ma mantenere il tuo corpo attivo ogni giorno è uno dei modi migliori per gestire e prevenire il dolore.

La colonna vertebrale è progettata per muoversi, quindi stare seduti per lunghi periodi, per esempio lavorando curvo su un computer, o rimanendo sulla tua sedia preferita, può effettivamente aumentare il dolore alla schiena.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di ginnastica dolce per il mal di schiena che puoi iniziare a integrare nella tua vita quotidiana.

Camminare

È stato dimostrato che un esercizio aerobico a basso impatto, come camminare, aiuta ad alleviare il dolore lombare. È semplice, e facile da inserire nella tua routine quotidiana. Fai una passeggiata al lavoro o quando vai a fare la spesa, per esempio. Camminare aiuta a rafforzare i muscoli che mantengono il corpo in posizione eretta e migliora la stabilità della colonna vertebrale.

Nuoto

Il nuoto può essere un ottimo esercizio per alleviare il mal di schiena perché non esercita praticamente alcuna pressione sulla colonna vertebrale e sulla schiena, dal momento che l'acqua sostiene tutto il peso del corpo. È importante ricevere consigli sulla tecnica corretta da seguire, in quanto alcuni stili di nuoto potrebbero stressare eccessivamente la schiena ed il collo.

Ponte supportato

Il ponte supportato aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena attraverso l'elevazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi e posiziona un rullo di gommapiuma o un cuscino rigido sotto ai fianchi. Rilassa completamente il tuo corpo appoggiandoti al pavimento e sul rullo di gommapiuma o sul cuscino rigido. Mantieni la posizione per 30–60 secondi e ripeti 3-5 volte, riposando 30–60 secondi tra le serie. Puoi aumentare l'allungamento nella parte bassa della schiena stendendo una o entrambe le gambe dalla posizione piegata. Ripeti 10 volte. Questo è uno tra gli ottimi esercizi posturali per il dolore alla parte superiore della schiena.

Plank

Reggiti sui gomiti, le mani appoggiate sul pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli della cintura addominale, solleva il bacino verso l'alto. Mantieni una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi appoggia le ginocchia a terra e rilassati. Ripeti 3 volte. Cerca di mantenere la posizione più a lungo possibile man mano che diventi più bravo.

Esercizi per la lombalgia

Se stai cercando esercizi per la parte bassa della schiena, gli esercizi che rafforzano i muscoli della cintura addominale - che si trovano intorno al tronco, allo stomaco, alla schiena e al bacino - possono essere particolarmente utili per alleviare il dolore lombare e migliorare la stabilità e l'equilibrio.

Qualsiasi allenamento che prevede l'uso congiunto dei muscoli addominali e della schiena (core) è da considerarsi come esercizio per la parte bassa della schiena. Chissà, potresti persino ottenere degli addominali scolpiti mentre fai questi esercizi per il mal di schiena!

Puoi anche vedere un video di esercizi specifici per la schiena qui.

Estensione della schiena

Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese davanti a te. Contrai i muscoli delle scapole, tirandoli insieme. Solleva la testa, le gambe e le braccia in modo che rimangano sospese sopra il tappetino da fitness. Allungati il più lontano possibile mantenendo tutti i muscoli in tensione. Resta in questa posizione per 10 secondi, dopo rilassati.

Scalatore

Inizia in una posizione di plank con i piedi alla larghezza delle anche. Trova una posizione neutra con il bacino, avvicina le scapole e spingi un ginocchio in avanti. Torna indietro, distendendo la gamba e appoggiando il piede a terra. Ripeti con l'altro ginocchio.

Fai una pausa in posizione di plank, se necessario. Mantieni i muscoli del core in tensione, non lasciare che il bacino si abbassi o si sollevi. Ripeti 10 volte per lato.

Doppio piano d'appoggio

Sdraiati sulla schiena e trova la posizione neutra del bacino. Solleva entrambe le gambe fino a creare un angolo di 90 gradi con la schiena. Allunga lentamente una gamba verso il basso e lontano da te. Riportala a 90 gradi, poi scambia e allunga l'altra gamba. Mantieni i muscoli del core in tensione durante l'esercizio. Ripeti 10 volte per gamba.

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