Fitness a casa: come mantenersi in forma senza attrezzature
da palestra

Se stai cercando di risparmiare denaro o non hai la possibilità di frequentare una palestra vicino a casa oppure se semplicamente preferisci concentrarti sulla tua forma fisica nella comodità di casa tua, non preoccuparti: esistono molti esercizi per mantenersi in forma senza andare in palestra.

È importante restare sempre fisicamente attivi. Avere una buona forma fisica può anche aiutarti con le attività quotidiane, come alzarsi dal pavimento, trasportare oggetti pesanti, mettere qualcosa su uno scaffale. Fare esercizi di fitness che rafforzano i muscoli riduce il rischio di lesioni e aumenta la qualità della vita. Puoi farli tutti in sicurezza a casa, con attrezzature minime.

Prova tutti, o alcuni, dei seguenti esercizi per mantenersi in forma restando comodamente a casa; assicurati di esercitarti dalle 2,5 alle 5 ore a settimana per restare in buona salute.

1. Se soffri di artrosi puoi provare gli esercizi di stretching adatti per l'artrosi. La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita senza attrezzature o semplicemente utilizzando oggetti trovati in casa. Inoltre, puoi provare esercizi specifici, studiati per rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni, come a livello di polsi, ginocchia e caviglie, dove spesso insorge il problema dell’artrosi;

2. Trasforma le faccende domestiche in un un’opportunità per fare del fitness a casa: puoi muoverti, bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e nel frattempo continuare a svolgere le faccende domestiche. Mentre passi l'aspirapolvere, pulisci o spazzi, prova a esagerare i tuoi movimenti contraendo i muscoli della cintura addominale;

3. Non sottovalutare i benefici di fare una bella passeggiata. Sia che tu scelga di camminare per fare commissioni, per portare fuori il cane o che sia semplicemente per goderti un po' di aria fresca e sole, camminare è un esercizio di fitness a basso impatto e che non comporta l’uso di attrezzature. Prendi in considerazione l'idea di parcheggiare l'auto un po’ più lontano rispetto al luogo dove ti stai recando, e programma di fare delle passeggiate all'alba o anche dopo cena;

4. Trasforma la tua pausa davanti alla tv in un esercizio di fitness: infatti, molti esercizi di fitness a casa possono essere completati mentre guardi la TV o durante le pause pubblicitarie. In alternativa, puoi semplicemente marciare sul posto davanti al televisore;

5. Se le tue ginocchia lo permettono, prendi sempre le scale: farai accelerare il battito cardiaco e brucerai più calorie rispetto a quelle che bruceresti se andassi a correre. Le scale sono anche un ottimo strumento per provare un altro tra gli esercizi da fare a casa per mantenersi in forma: puoi fare le flessioni utilizzando i gradini come appoggio! Più alto è il gradino su cui metti le mani, più facile sarà il completamento delle flessioni; potrai iniziare lentamente utilizzando gradini più alti per passare a gradini più bassi, e quindi a flessioni più impegnative, quando ti sentirai pronto.

Ci sono molti altri esercizi per mantenersi in forma a casa senza attrezzature da palestra: prova a consultare il nostro articolo su come allenare i muscoli addominali a casa. Se hai già provato tutto quanto descritto sopra, prendi in considerazione la possibilità di seguire i nostri consigli sul movimento per prevenire o alleviare il dolore muscolare durante la giornata, oppure chiedi agli amici o al tuo medico se hanno qualche suggerimento su come mantenersi in forma con esercizi di fitness in casa. Ricorda però che è sempre bene consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi in modo tale da assicurarti che quest'ultimi siano giusti per te.

Benefici dell’attività fisica: 10 curiosità per mantenersi in forma e muoversi in salute

Fare attività sportiva regala molti benefici per la salute, sia a livello fisico sia a livello mentale ed emotivo.

Sai quali sono i 10 principali benefici che l'attività fisica apporta al tuo corpo e al cervello?

Può farti sentire più felice

È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora l'umore e diminuisce gli stati emotivi di depressione, ansia e stress; infatti, durante l’esercizio fisico, il cervello produce gli ormoni serotonina e norepinefrina, in grado di contrastare le emozioni negative. Inoltre, l'esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine, note per aiutare a produrre sentimenti positivi e ridurre la percezione del dolore. Bastano davvero pochi minuti di esercizi di fitness a casa per farti sentire più felice.

Ti aiuta a perdere peso

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare aumenta l’attività metabolica, che ti farà bruciare più calorie e ti aiuterà a perdere peso. L'esercizio fisico è fondamentale per supportare un metabolismo veloce, oltre ad aiutarti a stabilizzare la massa muscolare.

Fa bene ai muscoli e alle ossa

L'esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nell’irrobustire e mantenere sani muscoli e ossa. Con l'avanzare dell'età, le persone tendono a perdere massa muscolare e funzionalità, il che può portare a lesioni e disabilità. Praticare una regolare attività fisica in palestra o all’aperto, così come ritagliarsi del tempo per degli esercizi di ginnastica da fare in casa è essenziale per rallentare la perdita muscolare e mantenere la forza.

Aumenta i tuoi livelli di energia

L'esercizio fisico aumenta significativamente i livelli di energia.

Riduce il rischio di malattie croniche

La mancanza di un'attività fisica regolare può favorire l’insorgenza di alcune malattie croniche. Una mancanza di esercizio fisico regolare può portare a un aumento significativo del grasso addominale, che aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Aiuta la salute della pelle

Un regolare esercizio fisico aumenta la produzione di antiossidanti naturali, che aiutano a proteggere le cellule della pelle. Inoltre, l'esercizio fisico può stimolare il flusso sanguigno, che protegge la pelle e ritarda i segni dell'invecchiamento.

Migliora la memoria

L'esercizio fisico può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la memoria e le capacità di pensiero. Per cominciare, aumenta la frequenza cardiaca, che promuove il flusso di sangue e ossigeno al cervello. Può anche stimolare la produzione di ormoni che favoriscono l’attività cerebrale.

Migliora la qualità del sonno

Un'attività fisica regolare, indipendentemente dal fatto che sia aerobica o di resistenza, può aiutarti a dormire meglio e sentirti più energico durante il giorno.

Riduce il dolore

Il dolore cronico può essere debilitante, ma l'esercizio fisico può effettivamente aiutare a ridurlo.

Infatti, studi recenti dimostrano che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare il dolore cronico e migliorare la qualità della vita. Concorda con il tuo medico o fisioterapista quali esercizi possono aiutarti a controllare il dolore cronico.

Promuove le relazioni sociali

Soprattutto nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza, l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale, non solo per la crescita e lo sviluppo di ossa e muscoli, ma anche per la costruzione e la fortificazione del carattere. Praticare uno sport, in particolar modo di squadra, contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima, spingendo alla costruzione e al miglioramento di relazioni sociali.